Giáo án 8 tuần — mục tiêu sub-60 phút 1
Một nguyên tắc rất quan trọng 3
Được nhé. Nếu mục tiêu là chạy 10 km dưới 1 giờ, mốc quan trọng nhất là:
10 km / 60 phút = pace 6:00/km.
Mình sẽ xây giáo án theo kiểu 80/20: khoảng 80% thời gian chạy nhẹ, 20% là bài chất lượng. Cách này giúp tăng sức bền mà không phải ngày nào cũng chạy căng.
Giáo án 8 tuần — mục tiêu sub-60 phút
Tuần | Buổi 1 | Buổi 2 | Buổi 3 | Buổi 4 |
1 | 5 km nhẹ | 6 × 400m @ 5:30–5:45 | 5 km nhẹ | 7 km dài |
2 | 5 km nhẹ | 5 × 600m @ 5:35–5:50 | 5 km nhẹ | 8 km dài |
3 | 5 km nhẹ | 4 × 800m @ 5:35–5:50 | 6 km nhẹ | 8 km dài |
4 | 5 km nhẹ | 3 × 1 km @ 5:40–5:50 | 5 km nhẹ | 9 km dài |
5 | 6 km nhẹ | 5 × 800m @ 5:25–5:40 | 5 km nhẹ | 10 km dài |
6 | 5 km nhẹ | 4 × 1 km @ 5:25–5:40 | 6 km nhẹ | 10–11 km dài |
7 | 5 km nhẹ | 3 × 2 km @ 5:45–5:55 | 5 km nhẹ | 8 km, cuối buổi tăng tốc |
8 | 4–5 km nhẹ | 4 × 400m @ ~5:20–5:30 | 3 km rất nhẹ | THI 10 KM |
Cách chạy từng loại bài
🏃 Chạy nhẹ — Easy
Pace khoảng 6:45–7:30/km.
Cảm giác: nói chuyện được, không thở hổn hển.
Đừng biến buổi chạy nhẹ thành chạy tempo. Đây là lỗi rất nhiều người mắc phải.
🔥 Interval
Ví dụ:
Khởi động 10–15 phút → 800m nhanh → 400m chạy/chậm → lặp lại.
Pace nhanh hơn pace mục tiêu 10 km, nhưng không phải chạy nước rút.
🎯 Tempo
Đây là bài cực kỳ quan trọng để chạy sub-60.
Mục tiêu khoảng 5:45–6:00/km.
Cảm giác khoảng 7/10: khó nhưng vẫn kiểm soát được.
🌳 Long run
Pace khoảng 6:45–7:30/km.
Mục tiêu là xây nền sức bền, không phải phá kỷ lục.
Chiến thuật ngày thi 10 km
Đừng xuất phát 5:30/km rồi đến km 7 "hóa đá" 😄
Mình khuyên chạy kiểu này:
Km | Pace |
1 | 06:05 |
2 | 06:00 |
3 | 06:00 |
4 | 06:00 |
5 | 06:00 |
6 | 06:00 |
7 | 05:58 |
8 | 05:58 |
9 | 05:50 |
10 | tăng tốc hết khả năng |
Tổng thời gian mục tiêu khoảng 59 phút 30 giây.
Một nguyên tắc rất quan trọng
Nếu hiện tại bạn chưa chạy được 5 km liên tục, đừng nhảy ngay vào giáo án này.
Mình có thể xây cho bạn giáo án cá nhân hóa từ trình độ hiện tại → 10 km dưới 1 giờ, dựa trên:
- thành tích 5 km hiện tại
- pace chạy nhẹ hiện tại
- số buổi chạy/tuần
- quãng đường bạn đang chạy mỗi tuần
- ngày nào bạn có thể tập
- thời gian còn lại trước giải
Nếu bạn gửi mình thành tích 5 km gần nhất + số km bạn chạy/tuần hiện tại, mình sẽ tính luôn pace Easy / Tempo / Interval / Long Run phù hợp với bạn.